«Удача завжди посміхається тим, хто багато потрудився», - говорить англійське прислів'я. Хочеться додати: «і тим, хто вміє показати результати своєї праці». На іспиті ти робиш саме це - демонструєш те, що засвоїв. Так роби це спокійно і впевнено. Постарайся змінити своє уявлення про іспит - це не катування, не страта, а просто перевірка твоїх знань, тим більше, ти ж все (ну або майже все) знаєш.
У день іспиту
1. передекзаменаційні стрес часто супроводжується відсутністю апетиту. Але навіть якщо тобі «шматок не лізе в горло», потрібно обов'язково хоч трохи поїсти. Інакше в стані стресу може відбутися різке зниження рівня цукру в крові і виникнути супутні йому симптоми - тремтіння, пітливість, слабкість, запаморочення, головний біль, нудота ... Так недовго і в обморок впасти.
2. Не варто вирушати на іспит і з переповненим шлунком. Сніданок повинен бути легким, що містить страви, багаті білком і вуглеводами. Вранці перед іспитом найкраще з'їсти йогурт, а також сир, яєчню, молочну кашу або мюслі, бутерброд з сиром або з медом і випити чай з лимоном і цукром. Не варто «підбадьорювати» себе міцною кавою. Якщо нерви у тебе на межі, але ти усвідомлюєш, що організм має потребу в їжі, з'їж 1 ч.л. меду, 2 волоських горіха, 3 штуки кураги і випий склянку біокефіру. Підтримати твої сили допоможуть також 1-2 банана, жменю родзинок і фруктовий молочний коктейль.
3. Виключно ефективним засобом позбавлення від передекзаменаційного стресу є музика. Збираючись на іспит, включи записи бравурного маршу, чардашу або енергійного гітарного фламенко, і ти переконаєшся, що твій страх і внутрішню тремтіння як рукою зніме. Якщо ти любиш класичну музику, тобі допоможуть прелюдії і фуги для органу Баха, П'ята симфонія Чайковського, все оркестрові твори Олександра Скрябіна. Музика Баха, до речі, вельми ефективна, якщо має бути напружена інтелектуальна робота. На бойовий лад налаштовують також композиції Брайана Адамса, Тіни Тернер, Бон Джові і Рікардо Фольї.
4. А ось чого ні в якому разі робити не слід, так це приймати заспокійливі засоби. Результат може виявитися плачевним. Млявість і загальмованість не дозволять зосередитися!
Перед виходом з дому нанеси на віскі або зап'ястя кілька крапель ефірного масла лаванди, базиліка або м'яти, що володіє заспокійливими властивостями. Можна також крапнути це масло на носову хустку і потім, під час іспиту, періодично вдихати його аромат.
Прийоми боротьби зі страхом
1. Заборони собі боятися! Багатьом добре відомо панічний стан перед іспитами: «Нічого не знаю! Нічого не пам'ятаю! ». Постарайся направити свої думки в інше русло: «Я довго і цілеспрямовано працював, я зробив все від мене залежне, з усього матеріалу я все одно щось знаю і досить добре».
2. Виконуй дихальні вправи. Це найшвидший, простий і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу і паніки. Закрий очі і дихай повільно і глибоко. Видих повинен бути в 2-3 рази триваліше, ніж вдих. Вдихаючи, уяви собі, що втягуєш носом свій улюблений аромат. Видихай через злегка зімкнуті губи так, немов хочеш задути полум'я свічки або подути на ложку з гарячим супом. Через 3-5 хвилин після початку дихальних вправ можна додати до них формули самонавіювання: «Я розслабляюся і заспокоююсь», синхронізуючи їх з ритмом свого подиху. При цьому слова «я» і «і» слід вимовляти на вдиху, а слова «розслабляюся» і «заспокоююсь» - на видиху.
Можна також проговорити про себе:
«Я спокійний і впевнений у собі»
«Моя пам'ять працює добре. Я все пам'ятаю"
«Я можу довести, що багато працював і все вивчив»
Аутотренінг - ефективна техніка: мозок прекрасно підпорядковується подібними командами.
3. Навчися ніколи не думати про провал на іспиті. Навпаки, треба подумки малювати собі картину впевненого, чіткої відповіді, повної перемоги. Ми отримуємо те, про що посилено думаємо, в буквальному сенсі програмуючи себе на кінцевий результат. І щоб результат цей нас задовольняв, думати треба про хороше, налаштовуючи себе на успіх: «У мене все вийде, в потрібний момент я все згадаю».
4. Не заражаються чужим хвилюванням. Як правило, перед дверима аудиторії, в якій проходить іспит, товпляться тремтячі від страху учні, які обговорюють, наскільки суворий і прискіпливий той чи інший екзаменатор і час від часу примовляв: «Ой, я сьогодні точно провалюсь! У мене все вилетіло з голови! Мене вже всю трясе! ». Не купка разом з ними, щоб не «заразитися» їх страхом. Переживай своє хвилювання в поодинці, відійди в сторону, поблукай по коридору, подивися у вікно.
5. Скидай напруга. Позбутися від болісного дискомфорту допоможуть найпростіші рухи. Зроби кілька кругових рухів головою, розімніть руки, потисни плечима. Якщо є можливість, побоксує, завдаючи ударів по порожньому місці і уявляючи, що б'єш свій страх.
У стресовій ситуації корисно позевать. Солодко позіхнувши три-п'ять разів, ти не тільки зменшиш хвилювання, але і активізуєш роботу головного мозку. Щоб викликати позіхальний рефлекс, потрібно середніми пальцями рук помасажувати м'язи між вухом і щокою.
6. Займіться самомасаж. Легкий масаж потиличної області голови відволікає від нав'язливого страху, а також допомагає істотно підвищити кмітливість. Зняти емоційне напруження допомагає масаж кінчиків мізинців, а також виконання йоги для пальців, так званих мудрий. Цим словом позначається з'єднання пальців рук в певній комбінації.
Так, мудра Землі допомагає при стресах, погіршення психофізичного стану, підвищує самооцінку і впевненість в собі. Для її виконання безіменний і великий пальці обох рук щільно притисніть один до одного подушечками, решта пальців випрями і злегка розстав. Такий жест корисно робити якомога частіше і тримати пальці в такому положенні якомога довше.
При сильному стресі поклади ліву руку на стіл долонею вниз. Правою рукою протягом 3-5 хвилин круговими рухами за годинниковою стрілкою масажуй точку перетину умовних ліній великого і вказівного пальців, при цьому великий палець максимально відстав від вказівного. Потім поміняй руку, але тепер вже роби руху проти годинникової стрілки.
___________________________
Це може бути цікавим:
Поради абітурієнту
Як вибрати професію
Яку вибрати спеціальність
Як знайти своє визнання
Поради психолога щодо вибору професії
Наталя Врублевська,
www.inha.ru